가나초코렛을 향한 키세스의 몸부림
2011.07.03 16:03
운동 메뉴얼 한번 공유해 볼까요?
2.복근운동
웨이티드 트위스트 싯업(10kg) 15회 3셋트
3.유산소운동(인터벌 트레이닝)
워밍업 가볍게 걷기 (7km/h 5분)
1. 근력운동(각 12회 3셋트) 셋트간 휴식 5분
벤치프레스(20kg) - 스쿼트(20kg) - 루마니안데드리프트(20kg) - 벤트오버 바벨로우(20kg) -
벤치딥스 - 랫 풀 다운(35kg)(인벌팃 로우, 풀업<점프or 땅에 발대고>) -
밀리터리프레스(숄더프레스(25kg)) - 푸쉬프레스 - 케이블 크로스(20kg) - 펌핑(35kg)
벤치프레스(20kg) - 스쿼트(20kg) - 루마니안데드리프트(20kg) - 벤트오버 바벨로우(20kg) -
벤치딥스 - 랫 풀 다운(35kg)(인벌팃 로우, 풀업<점프or 땅에 발대고>) -
밀리터리프레스(숄더프레스(25kg)) - 푸쉬프레스 - 케이블 크로스(20kg) - 펌핑(35kg)
(펌핑까지가 한바퀴 1셋트)
2.복근운동
웨이티드 트위스트 싯업(10kg) 15회 3셋트
크런치 (상체, 사이드 <좌,우>) - 레그레이즈 (4코스가 1셋트)
싯티드 니업 - 덤벨 사이드 벤드<좌,우> (3코스가 1셋트)
(20회씩 3셋트)
3.유산소운동(인터벌 트레이닝)
워밍업 가볍게 걷기 (7km/h 5분)
런닝 9.3km/h 25분
다시 워킹 - 런닝 - 마무리 전력질주(?)1분 15km/h
4단계 마무리 운동
벨트 마사지 5분 , 스트레칭
벨트 마사지 5분 , 스트레칭
---------------------------------
대략 운동시간은 2시간 30분 되는거 같습니다.
처음부터 이렇게 하지는 않았구요.
처음 2달은 근력 운동으로 기초 체력 기르고
다음 2달간은 유산소 운동 중심으로 체중조절에 중점을 뒀습니다.
95 kg 에서 83kg 까지 감량후 데피니션과 체중조절을 같이 병행하기 위해서
위에 같은 프로그램을 짰습니다만... 체중이 오히려 불어나는 현상이 일어나더군요.
중요한건 허리가 38~9 인치를 육박 하다가 지금은 넉잡아도 33인치 정도 된다는거.
지금 체중은 89kg이군요.
관장은 몸무게에 스트레스 받지 말라는데 안그럴수가 있나요?
자꾸 욕심은 생기고 몸무게는 안줄고.....
키세스 동지 여러분 우리 모여서 가나초콜릿 한번 만들어 봐요~!!!
코멘트 4
-
김강욱
07.03 16:06
-
근육량이 늘어나서 더 건강해지시다 보면 밀도가 높은 근육이 지방보다 더 무겁기 때문에 몸무게가 줄지 않거나 늘어나는 경우가 있다고 합니다. 그래서 비포&애프터 사진을 꼭 찍어 놓아서 거울 보면서 변화 양상을 보는게 정확하더라고요. 아니면 체지방 율 측정하는 기계도 있다고 합니다.
저도 한달을 목표로 초콜렛 복근 운동하고 있는데요. 열심히 하시고 우리 한달뒤에 사진 공유해요. ㅋㅋ
운동하시는걸 보니 저랑 큰 차이가 보이는 거는요. 저는 하루별로, 1일 상체-2일 유산소-3일 하체-4일 유산소 이렇게 하거든요. 아니면 근육들이 회복이 안되서 다음날 같은 운동을 하는게 힘들더라고요. 이건 책에서 본거고요. "다음날 같은 운동을 못할 정도로 빡시게 해야 한다"라고 읽었습니다. 그런데 역시 자신에게 가장 맞는 스타일을 찾으시는게 중요하겠죠. ㅎㅎ
그리고 꼭 체육관 운동이 아니더라도, 친구들이랑 경기 스포츠 (저는 테니스)를 두시간 이상 하다보면 운동량이 꽤 되더라고요.
-
자기에게 맞는 프로그램을 짜는게 중요하죠.
한가지 프로그램만 가져가면 몸이 적응을 해버려서 운동효과가 떨어진다고 하더군요.
전 일단은 두달 텀으로 바꿔주고 있습니다.
사진 공유는 지금 상태부터 할까요? ㅋㅋㅋㅋ
아직은 배불뚝이 개구리인디.... -0-;;;;
-
맑은샛별
07.04 00:25
저도 키세스에서 벗어나야 하는데... ㅜ_ㅜ
가나 초콜렛까진 안 바래지만...
쵸코바 정도면 좋겠는데 말이죠. ^^*
ㅋㅋ
키세스...가나...